Awareness Way

По книге Свами Сарасвати "ПРАНА. ПРАНАЯМА. ПРАНА ВИДЬЯ"

 

Пранаяма Нади Шодхана (очищение психической сети)

 Нади шодхана — это особенно важная Пранаяма. Слово шодхана означает «чистить» или «очищать»; следовательно, нади шодхана представляет собой практику, посредством которой производятся разгрузка и очищение пранических каналов. Она выполняется путем чередования вдоха и выдоха между левой и правой ноздрями, что оказывает влияние на ида и пингала на­ди, управляя колебаниями сети тела/ума и внося равновесие и гармонию во всю систему. Это поистине уравновешивающая пранаяма, поскольку независимо от того, имеется ли дисба­ланс в физическом или ментальном деле, нади шодхану можно использовать для восстановления равновесия.

В качестве ежедневной практики ее можно использовать для оживления наших пранических энергий и для того, чтобы справляться с жизненными ситуациями. В качестве терапевти­ческого инструмента ее можно применять почти при всех фи­зических и умственных расстройствах, хотя это следует делать под опытным руководством. В качестве духовной практики она пробуждает дремлющую шакти в муладхара чакре и на­правляет ее по сушумне — пути духовного пробуждения — при­водя к глубоким состояниям медитации. Это вполне самодо­статочная практика.

Практика изложена в трех частях - начальной, промежу­точной и продвинутой. Следует получить надлежащие реко­мендации прежде чем приступать к любому из этих уровней. Все три части вместе составляют восемнадцать стадий, и, как и со всеми техниками, необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. Это означает, что на каж­дой стадии вы должны быть способны контролировать продол­жительность вдоха, выдоха и задержки дыхания без какого либо напряжения и без необходимости делать дополнительные вдохи-выдохи после каждого круга.

Пусть вас не тревожат большие соотношения дыхания про­двинутого уровня. Их трудно освоить, и они предназначены только для серьезной садханы. Если вы сможете в совершенст­ве освоить все стадии начального и промежуточного уровня, то получите полную физическую, умственную и духовную пользу. Продвижение дальше этого этапа — это садхана, которую сле­дует выполнять только под строгим руководством гуру.

 

Поза: На предварительных стадиях можно использовать такие позы, как сукхасана, ардха падмасана и ваджрасана, но на более продвинутых стади­ях эти позы не будут замыкать тело и обеспечивать его устойчивость. По­этому лучше выбрать одну из замкну­тых медитативных поз — сиддхасану, сиддха йони асану, падмасану или свастикасану. Не следует пытаться де­лать продвинутые стадии кумбхаки с большими отношениями и бандхами, если только вы не можете удобно ос­таваться в одной неизменной позе в течение всей практики. Любого рода напряжение будет пре­пятствовать свободному течению праны и отвлекать осозна­ние. Вам следует периодически проверять свое положение, чтобы убедиться, что спина, шея и голова остаются прямыми, устойчивыми и неподвижными. Не должно быть никакого по­дергивания или нервной дрожи ни в одной части тела.

 

Насикагра мудра: Дыханием через ноздри управляют паль­цами правой руки, которые держат перед лицом в насикагра мудре (см. главу «Мудры, существенные для пранаямы»). Вы­полняя эту мудру следует держать предплечье вертикально пе­ред грудью, чтобы уменьшить тенденцию руки утомляться, а головы — поворачиваться в одну сторону. При длительной практике можно поддерживать правый локоть левой рукой, хотя необходима осторожность, чтобы ис­ключить стеснение груди.

Обе ноздри должны допускать сво­бодный проход воздуха, хотя сила свары может варьировать, особенно в начале практики. В ситуациях, когда поток че­рез одну из ноздрей крайне уменьшен, следует заранее практиковать уравнове­шивание дыхания в пададирасане. Зало­женность носа можно устранить, ис­пользуя очищающие крийи джала или сутра нети (см. приложение).

 

Стадии практики: Описанные ниже восемнадцать стадий обеспечивают плавное развитие от начальных до продвинутых уровней. Однако это должно происходить на протяжении дли­тельного времени. Следует практиковать каждую стадию по меньшей мере две недели, прежде чем переходить к следую­щей. Освоение некоторых стадий может занять месяцы, но спешить совершенно некуда. Можно получить больше пользы, совершенствуя детали дыхания, недели достигая продвинутых стадий. Управление дыхательной системой требует постепен­ного развития. Телу и уму необходимо время, чтобы приспосо­биться к действию удлиненного дыхания и задержки.

Знакомство с техниками увеличения объема дыхания (см. главу по этой теме) позволит вам практиковать каждую новую стадию нади шодханы через обе ноздри, прежде чем перехо­дить к попеременному дыханию ноздрями. Этот тип дыхания рекомендуется в начале каждой стадии. Даже в ежедневной садхане дыхание через обе ноздри с надлежащим соотношени­ем длительностей поможет создавать ритм дыхания перед на­чалом действительной практики нади шодханы.                

 Дыхание: В практике нади шодханы дыхание должно быть беззвучным. Это будет гарантировать отсутствие какого бы то ни было принуждения или ограничения дыхания. По мере продвижения вперед продолжительность вдоха, выдоха и за­держки следует увеличивать в пределах удобства. При увеличении и отношения, и длительности, дыхание становится очень легким и тонким. На более развитых стадиях это создает ощу­щение, будто воздух просто втекает в ноздри и вытекает из них. Продвижение через стадии будет легче, если вы разовьете спо­собность расслабляться с дыханием. Увеличение соотношения и длительности дыхания не должно достигаться в ущерб рас­слаблению, ритму и осознанию. 

Счет кругов: Один круг нади шодханы включает в себя вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и вьщох через левую, то есть два полных цикла дыхания. Соглас­но стандартной процедуре каждый круг начинается с левой но­здри. Число кругов, выполняемых ежедневно, зависит от типа предпринимаемой садханы и от имеющегося времени. Для об­щих целей достаточно от десяти до пятнадцати кругов. Если вы хотите еще больше увеличить практику, ваш учитель сможет дать вам подходящие рекомендации.

Бандхи: На промежуточных и продвинутых стадиях нади шодханы используются джаландхара, уддияна и мула бандхи. Эти бандхи описаны в главе о бандхах, существенных для пра­наямы, и их следует практиковать независимо, прежде чем пы­таться включать их в саму практику нади шодханы.

 Предосторожности: Для начинающих в практике нади шод­ханы конечное соотношение Стадии 5 является таким, которое вызывает благоприятную реакцию систем организма. Страда­ющим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, либо язвой желудка или двенадцатиперстной кишки не следует двигаться дальше этого уровня практики.

 Начальный уровень

Первые пять стадий нади шодханы доступны всем и использу­ются в терапевтических ситуациях, а также представляют со­бой метод поддержания равновесия между телом и умом в по­вседневной жизни. 

Таблица 1

 Стадии и соотношения пранаямы Нади шодхана

 

 

Уровень	Стадия	Вдох	Внутренняя задержка	Выдох	Внешняя задержка	Бандхи
Начальный	1 2 3 4 5	1 1 1 1 1	Нормальное - Нормальное - -	- 1 - 1 2	Нормальное - Нормальное - -	- - - - -
Промежуточный	6 7 8 9 10 11 12	1 1 1 1 1 1 1	1 1 2 2 2 2 2	1 2 2 2 2 2 2	- - - - - 1 1	- - - Джаландхара Джаланжхара и мула - Джаланжхара и мула при внутренней задержке. Маха Бандха при внешней задержке
Продвинутый	13 14 15 16 17 18	1 1 1 1 1 1	4 4 4 6 8 8	2 2 2 4 4 6	- 1 2 2 2 4	- На каждой стадии джаландхара и мула при внутренней задержке и Маха Бандха при внешней задержке

 

Техника

 Стадия 1: Сидите в удобной асане

Чтобы приготовиться к пранаяме нади шодхана, сперва в тече­ние короткого времени выполняйте кайя стхаирьям, чтобы сделать и тело, и дыхание как можно более спокойными и ус­тойчивыми.

Сосредоточьте свое внимание на ноздрях; используя насикагра мудру, закройте правую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через левую ноздрю.

Когда закончите, закройте левую ноздрю и сделайте пять нор­мальных вдохов-выдохов через правую ноздрю. Дыхание должно быть бесшумным и расслабленным. После этого сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через обе ноздри.

Повторяйте этот процесс из пяти вдохов-выдохов левой ноздрей, пяти нормальных вдохов-выдохов правой ноздрей и пяти нор­мальных вдохов-выдохов обеими ноздрями любое количество раз. На этой стадии нет ограничения.

 Стадия 2: Повторяйте ту же процедуру, что и на стадии 1, но на этот раз делайте выдох такой же продолжительности, как и вдох, то есть, если при вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдыхайте на четыре счета.

Сделайте пять вдохов-выдохов левой ноздрей, пять вдохов-вы­дохов правой ноздрей и потом пять вдохов-выдохов обеими ноздрями.

Можно выполнять любое количество кругов.

  Стадия 3: На этой стадии начинается попеременное дыхание левой и правой ноздрями.

Сидите в своей асане и дождитесь, пока тело и дыхание не ста­нут устойчивыми.

Выполняйте насикагра мудру; большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, равномерно вдыхайте через левую ноздрю.

По завершении вдоха закройте левую ноздрю, откройте пра­вую и выдыхайте через правую ноздрю.

Оставьте правую ноздрю открытой и вдыхайте через нее; затем закройте правую ноздрю, откройте левую и выдыхайте через левую ноздрю. Это один круг. Выполните до пятнадцати кругов.

 

Стадия 4: Продолжайте попеременно дышать ноздрями, подст­роив выдох так, чтобы он был равен вдоху. Если на вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдох должен быть на четыре счета.

Попробуйте метод счета путем мысленного повторения мант-ры Ом, то есть, один, Ом; два, Ом; три, Ом; четыре, Ом и так далее.

Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Подберите удобную для вас продолжительность вдоха и выдо­ха, и затем сохраняйте эту продолжительность в течение неко­торого времени.

 Примечание к практике: Спустя несколько дней попробуйте увеличивать время вдоха и выдоха, сохраняя то же соотноше­ние 1:1, то есть попробуйте увеличить время вдоха до 5 счетов и время выдоха до 5 счетов. Когда это достигается легко, попро­буйте досчитывать до 6 при вдохе и до 6 при выдохе. Никак не принуждайте дыхание и не ускоряйте счет при выдохе, чтобы компенсировать нехватку дыхания. При малейших признаках дискомфорта сократите время вдоха и выдоха, или на один день прекратите практику. Через 15 или более дней переходите к стадии 5.

Стадия 5: После овладения Стадией 4 можно удвоить продол­жительность выдоха.

Если при вдохе вы досчитываете до четырех, выдыхайте через противоположную ноздрю на счет восемь, и так далее. Продолжайте заниматься таким образом некоторое время, практикуя попеременное дыхание с соотношением 1:2. Со временем, продолжительность вдоха и выдоха можно по­степенно увеличивать, сохраняя то же соотношение между ни­ми.

 Промежуточный уровень

 На этой стадии вводится сначала внутренняя, а затем внешняя задержка дыхания. Помните, что кумбхака является целью пранаямы, поскольку именно при задержке дыхания активи­руется духовная энергия. Освоение каждой стадии требует по­степенного приучения тела и ума к более длительным перио­дам задержки дыхания; мозг приучается не давать команду на вдох или выдох при небольшом возрастании уровня углекисло­го газа в крови. 

Кроме того, вводятся бандхи, которые блокируют шакти, или энергию внутри, не давая ей рассеиваться в теле и уме, и направляя ее в канал сушумны. Таким образом, к тому време­ни, когда мы достигаем стадии 12, нади шодхана становится полной практикой, оказывающей благотворное действие на всех уровнях, от грубых до тонких.

 Стадия 6: Время выдоха сокращается до равного времени вдо­ха, и одновременно добавляется внутренняя задержка (антаранга кумбхака) на время, равное продолжительности вдоха, то есть, с соотношением 1:1:1.

 Делайте вдох на четыре счета, затем закрывайте обе ноздри и удерживайте дыхание, досчитывая до четырех, и затем делайте выдох на четыре счета.

 Стадия 7: Время выдоха снова увеличивается до удвоенного времени вдоха, так что общее соотношение теперь равно 1:1:2.

  Стадия 8: Время внутренней задержки увеличивается до удво­енного времени вдоха. Теперь соотношение дыхания составля­ет 1:2:2. Во время задержки дыхания держите ноздри закрытыми.

 Стадия 9: Повторяйте стадии 6, 7, и 8, используя джаландхара бандху во время внутренней задержки дыхания. При желании на всех стадиях нади шодханы можно использо­вать одну эту бандху.

Стадия 10: Повторите стадию 9, добавляя мула бандху к джа­ландхара бандхе во время внутренней задержки дыхания. При выполнении этих двух бандх руки должны оставаться в на-сикагра мудре, держа обе ноздри закрытыми.

  Стадия 11: Теперь к практике добавляется задержка дыхания снаружи на время, равное продолжительности вдоха.

При внутренней и внешней задержке обе ноздри должны быть закрыты. На этой стадии не делайте никакие бандхи, сперва осваивая соотношение дыхания 1:2:2:1. Постепенно увеличивайте продол­жительность вдоха, выдоха и задержки.

  Стадия 12: Сохраняйте соотношение 1:2:2:1. 

Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаланд­хара и мула бандхи.

Во время внешней задержки выполняйте маха бандху (джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе взятые). Во время выполнения маха бандхи кладите руки на колени, фиксируя положение тела. 

Примечание к практике: По мере овладения каждой стадией и каждым соотношением постепенно увеличивайте продолжи­тельность счета. Например, если взять за основу пять единиц счета, то соотношение 1:2:2:1 превращается в 5:10:10:5. При­бавьте к этому одну единицу для вдоха и внешней задержки, и две единицы для внутренней задержки и выдоха, получив 6:12:12:6. По мере того, как пранаяма становится удобной, по­степенно добавляйте единицы, получая 7:14:14:7 и так далее. Вам потребуется самим оценивать свои возможности, чтобы знать, до какой степени увеличивать продолжительность дыха­ния, не перенапрягая дыхательную систему. Найдите свой оп­тимальный уровень и оставайтесь на нем. Не пытайтесь увели­чивать продолжительность просто ради больших цифр. Высо­кое соотношение и большая продолжительность не означают, что вы более продвинуты в духовном отношении, и наоборот, простая практика пранаямы не дает основания думать, что вы не достигаете духовного роста или лучшего здоровья.

 Продвинутый уровень

Этот уровень включает в себя стадии 13-18, а соотношения можно найти в Таблице 1 — Стадии и соотношения. Начиная со стадии 13, требуется очень хороший контроль всех аспектов дыхания. Постепенно увеличивается отношение длительности выдоха, внутренней и внешней задержки к длительности вдо-I ха. Длительность вдоха остается основой, на которой строится каждая стадия. Однако не следует пытаться достигать более высоких соотношений, делая короткий быстрый вдох, и соот­ветственно сокращая выдох и кумбхаку.

Выдох должен быть равномерным, беззвучным дыханием йогов, и занимать одно и то же время в течение каждого круга. Тогда и остальные временные промежутки в каждом круге бу­дут оставаться постоянными.

Необходимо как следует осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. На этом уровне для стабилиза­ции соотношений дыхания требуется больше времени. Вы мо­жете быть способны легко выполнять один круг, в то время как следующий заставит вас задыхаться. Доведение до совершенст­ва каждой стадии может занимать недели или месяцы.

Чтобы понизить уровень углекислого газа в теле, можно за­ранее практиковать бхастрика пранаяму; тогда более длитель­ные задержки и большая продолжительность дыхания стано­вятся легче.

Сначала добивайтесь мастерства в каждой стадии, не используя бандхи. Затем практикуйтесь с ними, прежде чем переходить к следующей стадии. Постепенно увеличивайте длительность счета в границах своих возможностей. Поэкспериментируйте и найдите свой собственный оптимальный уровень соотношения и длительности дыхания.

Конечным результатом этого уровня практики является кевала кумбхака - спонтанное прекращение дыхания, которое приводит ум в состояние глубокой медитации. При наличии практики, веры и упорства это несомненно произойдет.

 Самавритти нади шодхана

 В пранаяме самавритти, пурака, речака и кумбхака соотносят­ся как 1:1:1:1. Это соотношение можно использовать и в нади шодхане. Оно относительно удобно, и используя его вы будете получать пользу антар и бахир кумбхаки после достаточно не­большой практики; без необходимости не переходите к соот­ношениям, которые могут оказаться вам не под силу.

По мере увеличения продолжительности дыхания во время кумбхаки можно практиковать бандхи. Сперва выполняйте только джаландхара бандху. Спустя некоторое время прибавьте к ней уддияна и мула бандху, если это позволяет длительность задержки.

 Гаятри нади шодхана

 Те, кто желают сделать свою садхану пранаямы более всеобъ­емлющей практикой, могут использовать Гаятри мантру в ка­честве единицы отсчета времени для соотношений дыхания в нади шодхане. Мантру повторяют в уме, и продолжительность пураки, речаки и кумбхаки подбирают в соответствии с мантрой.

Поскольку полная мантра состоит из двадцати четырех сло­гов, при мысленном повторении она может занимать до десяти или двенадцати секунд. Поэтому использование этой мантры требует способности легко выполнять удлиненное дыхание. Каждый из слогов мантры называется матра, или единица вре­мени, так что для соотношения 1:2:2:1 отсчет будет составлять двадцать четыре матры для пураки, сорок восемь матр для ан­тар кумбхаки, сорок восемь матр для речаки и двадцать четыре матры для бахир кумбхаки. Хотя такой отсчет времени пред­назначен для людей, которые развили свои дыхательные спо­собности, его можно вводить на любой стадии при условии, что вам под силу общая продолжительность дыхания. Гаятри предназначена для практики на восходе солнца, и составляет очень приятное добавление к ежедневной практике нади шодханы. Говорят, что Гаятри составляет суть четырех Вед и что квинтэссенция Гаятри — это Ом.

 Вилома нади шодхана

 На начальном и промежуточном уровнях нади шодхану можно практиковать вместе с виломой (прерыванием дыхания). Од­нако ко времени достижения продвинутого уровня дыхание должно стать очень тонким, и потому вилома будет излишней. Все три стадии виломы — то есть прерывистый вдох, прерывис­тый выдох и прерывистые вдох и выдох — можно встраивать в стадии нади шодханы. Число прерываний дыхания и силу ды­хания можно варьировать, получая разные эффекты. Большое число коротких мощных импульсов будет более оживляющим, тогда как несколько медленных беззвучных импульсов будут оказывать более успокаивающее действие, хотя и то, и другое, по-прежнему считается уравновешивающими техниками.

Порядок освоения техники соответствует последовательно­сти, описанной для нади шодханы.

 Мысленная нади шодхана

 Это легкая модификация нади шодханы, которая оказывает тонкое и уравновешивающее действие. Практикуют простую нади шодхану без использования насикагра мудры, но с помо­щью ума и воображения. Ее преимущество состоит в том, что эту технику можно практиковать почти где угодно и при любых условиях, равно как и в составе ежедневной садханы. Ей мож­но заниматься сидя, лежа, стоя или на ходу. Эта техника тонко демонстрирует силу ума. Даже хотя в начале вы только вообра­жаете попеременное дыхание разными ноздрями, со временем вы будете действительно чувствовать, что движение дыхания в обеих ноздрях подчиняется мысленному приказу.

Эта пранаяма оказывает успокаивающее действие на нерв­ную систему, и ее можно делать в стрессовых ситуациях неза­метно для других людей. Это быстродействующий транквили­затор, который у вас всегда при себе; он не имеет вредных по­бочных эффектов, и, кроме того, способствует ясности ума и осознанию. Когда внешние обстоятельства вызывают тревогу, осознание должно оставаться сосредоточенным на дыхании, попеременно текущем через левую и правую ноздри.

Техника

 Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и за­кройте глаза.

Полностью осознайте процесс дыхания.

Почувствуйте, будто не существует ничего, кроме вашего дыха­ния.

Мысленно направляйте свое дыхание в левую ноздрю и из нее. Для того, чтобы действительно вызвать это состояние, понача­лу может потребоваться некоторое количество воображения. Продолжайте действовать таким образом в течение одной-двух минут.

Повторите ту же процедуру для правой ноздри. Чувствуйте, что весь поток дыхания входит и выходит только через правую ноздрю. Продолжайте это делать в течение од­ной-двух минут

В течение всей практики осознавайте дыхание. Затем попробуйте направлять дыхание внутрь и наружу попе­ременно через разные ноздри.

Чувствуйте, что вы вдыхаете через левую ноздрю и выдыхаете через правую; затем что вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это и есть один круг мысленного чере­дования дыхания разными ноздрями. Выполните любое количество кругов.

 Вариант: Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза. Осознайте процесс дыхания.

Теперь вообразите, что поток воздуха движется вверх через обе ноздри одновременно в форме перевернутой буквы V. При вдохе поток воздуха через обе ноздри встречается в точке между бровей.

При выдохе поток воздуха расходится из точки между бровей; вам потребуются воображение и осознание. Один вдох и один выдох составляют полный цикл конического дыхания.

Выполните любое число циклов.

 Примечание к практике: Эти две практики можно использовать в любое время для достижения центрированности и усиления осознания. Во время любой из них вы можете мысленно отсчи­тывать круги от пятидесяти до нуля. Старайтесь сосредоточи­вать осознание на порядке дыханий, опыте каждого дыхания в ноздрях и счете.